BMI.biz - Ernährungstipps zum Abnehmen



Die besten Ernährungstipps um gesund & effektiv abzunehmen

Sie möchten abnehmen, wissen aber nicht wie? Hier erhalten Sie Hilfe: Die besten Tipps & Tricks für gesundes + effektives Abnehmen: Motivation, Ziele, Ernährung + Sport - kostenlos & online.

Die Seite ist ein Teil des kostenloses Programms zum online Abnehmen: Die Wirksamkeit ist nach den neuesten wisenschaftlichen Erkenntnissen belegt. Alle Tipps & Tricks sind selbst erprobt und werden auch Ihnen garantiert beim Abnehmen helfen. Der Autor hat selbst so 14 kg in 4 Monaten abgenommen. Lesen Sie diese gründlich durch und legen Sie los. Sie können das auch schaffen. Viel Erfolg!

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Hinweis: Alle Tipps sind kostenlos. Wir verkaufen keine Diät- bzw. Abnehmprodukte und machen auch kein Produktsponsoring.


Sie können es mit dem Abnehmen schaffen: Sie brauchen keinen komplizierten Diät- oder Ernährungsplan, der Ihnen vorschreibt, was Sie essen sollen. Sie müssen noch nicht einmal Kalorien zählen. Wichtig ist, Lebensmittel zu essen, die Ihnen bekommen und nicht schaden. Es gibt sogar Lebensmittel die bestimmte Enzyme und Darmbakterien aktivieren, welche Ihnen beim Abnehmen helfen können. Wichtig: Verbieten Sie sich keine Lebensmittel, sondern nachen Sie gesundes Essen zu Ihrem neuen Lifestyle! Es gibt keine "geheimen Tipps". Selbst Wissenschaftler irren sich. So wurde jahrelang gesagt, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen. Nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen sind Eier nicht wieder gesund. Vertauen Sie daher Ihrem gesunden Menschenverstand und Ihrem Bauchgefühl. Tipps, wie morgens keine Banane essen, sollten Sie eher skeptisch betrachten. Wissenschaftler aus Israel meinen herausgefunden zu haben, dass Schoko-Kuchen am Morgen beim Abnehmen helfen kann!

Nachfolgend erhalten Sie Tipps zur gesunden Ernährung:

Die Ernährungspyramide ist ein einfaches und alltagstaugliches System, mit dem jeder sein Ernährungsverhalten prüfen und optimieren kann - ganz ohne Kalorienzählen.

Ernährungspyramide




So könnte beispielsweise der Ernährungsplan entsprechend dem DGE-Ernährungskreis aussehen:

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
täglich
  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
    3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Produkte aus Vollkorn bevorzugen
Gruppe 2:
Gemüse und Salat
täglich
  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Gruppe 3:
Obst
täglich
  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte
täglich
  • 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
wöchentlich
  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6:
Öle und Fette
täglich
  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Gruppe 7:
Getränke
täglich
  • rund 1,5 Liter bevorzugt energiefreie/-arme Getränke

Kostenloser Download: E-Books zum Thema Abnehmen



Wissenschaftlicher Diät- bzw. Ernährungsplan zum kostenlosen Download: Falls Sie sich an einen Ernährungsplan halten möchten, dann finden hier Sie einen von Wissenschaftlern zusammengestellten Diät- und Ernährungsplan nach der sog. CSIRO Low Carb Diät.


Tipp: Für die Zusammenstellung Ihres individuellen Ernährungsplans: Kalorien-Rechner

Top Tipps & Tricks Abnehmen & Ernährung



Tipps zur Ernährung um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben

Vermeiden Sie unbedingt Schlankheitsmittel, Diät- und Light Produkte: Sie brauchen keine Produkte wie Pillen oder Pulver zum Abnehmen. Im Gegenteil! Stiftung Warentest hat herausgefunden, dass Diätpulver und -Pillen (egal ob in Kapseln oder als Diät-Shakes o.ä.) kaum einen Abnehmeffekt haben - auch wenn die Werbung es Ihnen verspricht. Außerdem können Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen und Verstopfungsgefahr auftreten. Wissenschaftler fanden in einer Studie sogar heraus, dass viele fettarme Diät-Lebensmittel zwar weniger Fett, aber dafür sehr viel Zucker enthalten und das Abnehmen erschweren und sogar den Körperfett-Aufbau fördern! Außerdem können Sie gesundheitliche Probleme, wie Leberschäden und Hirnentzündungen hervorrufen (siehe unten zu Zucker). Vermeiden Sie alle sog. "Light"-Produkte. Light heißt nicht weniger Kalorien, sondern nur weniger von einem Inhaltsstoff. Sparen Sie sich das Geld und kaufen Sie lieber gesunde und natürliche Lebensmittel. Die schmecken auch viel besser!

Essen Sie in Ruhe und bewusster. Essen Sie bewusst, langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf das Essen. In Ruhe essen macht schlank. Vermeiden Sie Fernsehen, Unterhaltungen, Störungen, etc. beim Essen.

Weniger Essen ohne zu Hungern:Essen Sie sich nur zu 80% satt. Verringern Sie die Mahlzeiten nach und nach. Kochen Sie von mal zu mal immer weniger. Vermeiden Sie den Teller leer essen zu müssen. Essen Sie nur so viel, dass Sie nicht mehr hungrig sind. Essen Sie niemals zu viel, denn überschüssige Kalorien werden in Körperfettreserven verwandelt. Essen Sie langsam und kauen Sie gut. Essen Sie vor allem immer weniger Kohlenhydrate (mehr zu Lob-Carb siehe unten), wie in Kartoffeln, Brot, Teigwaren, Reis etc. Je langsamer Sie essen umso schneller sind Sie satt. Je länger Sie weniger Essen desto kleiner wird Ihr Magen und Ihr Appetit. Wenn Sie sich immer an die 80% Regel halten, dann werden Ihre Essensportionen - ohne zu hungern - kleiner (80% x 80% x 80% usw.). Sobald Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an Ihren Kalorienverbrauch an. Wichtig: Je älter Sie werden, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie. Also essen Sie mit der Zeit immer kleinere Portionen. Ersetzen Sie eine Mahlzeit durch Suppe, Smoothies oder Eiweißshakes (z.B. aus Magerquark). Essen Sie vor allem abends weniger bzw. auch nicht mehr nach 18 Uhr. Tipp: Sie können als Ersatz für die fehlende Nahrungsmenge Flohsamen in Ihr Essen (z.B. Müsli) machen. Flohsamen haben so gut wie keine Kalorien. Sie quellen im Magen auf und machen satt. Flohsamen werden auch als Abführmittel benutzt.

Essen Sie gesünder: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, muss Sie gleichzeitig die Nährstoffdichte der Lebensmittel steigen um eine Nährstoffmangelsituation zu vermeiden. Entwickeln Sie Spaß daran, sich gesund zu ernähren und interessieren Sie sich für die gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln. Sie werden erstaunt sein, was alles in der Nahrung steckt. Nahrung kann Ihre Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung verbessern und sogar Krankheiten heilen. Verzichten Sie komplett auf Junk-Food zumindest in der Abnehmphase. Probieren Sie es aus und wenden Sie diese Tipps gleich an.

Achten Sie auf ausreichende Nährstoffzufuhr und machen Sie Clean Eating zu Ihrem neuen Ernährungs-Life-Style: Wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, führt das zu Hungerattacken. Sorgen Sie für eine vitamin-, mineral- und abwechslungsreiche Ernährung. Vitamine unterstützen Sie beim Abnehmen, wie z.B. Vitamin C in Erdbeeren. Essen Sie keine industriell verarbeiteten und denaturierten Lebensmittel wie Fertiggerichte mit Zusatzstoffen und Chemikalien. Essen Sie nur vollwertige und naturbelassene Lebensmittel, die frisch zuzubereitet sind. Verwenden Sie Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch und in Maßen auch Fleisch und Milchprodukte. Essen Sie auch Gewürze die Ihnen beim Abnehmen helfen, wie z.B. Ingwer, Zimt, Pfeffer und Kurkuma.

Frisches Obst und Gemüse und wenig fettiges Fleisch: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt das Abnehmen und tut Ihrem ganzen Organismus gut. Achten Sie beim Einkaufen auf frisches Obst und Gemüse und bereiten Sie Ihre Speisen möglichst kurz und schonend zu, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass bestimmte Pflanzenstoffe - sog. Flavonoid Polymere - in Obst und Gemüse helfen beim Abnehmen helfen. Flavonoid Polymere sind z.B. in Tee oder Äpfeln enthalten. Essen Sie möglichst wenig fettiges Fleisch, wie z.B. Schweinefleisch. Zum Abnehmen geeignet sind Fisch und Geflügel.

Low-Carb - Abnehmen durch weniger Kohlenhydrate: Wissenschaftler sind der Auffasung, dass die Low-Carb Methode beim Abnehmen helfen soll und gehen davon aus, dass mehr gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) und mageres Eiweiß unter gleichzeitiger Reduktion von Kohlenhydraten, Ihre Gesundheit und Wohlbefinden deutlich verbessern können. Kohlenhydrate (wie z.B. in Nudeln, Reis und Kartoffeln) und Zucker sind also die Feinde einer gesunden Diät / Ernährung, weil nicht verbrauchte Kohlenhydrate in Körperfett umgewandelt werden. Die Low-Carb (Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate) Diät/ Ernährung ist daher besser zum Abnehmen geeignet als die Low-Fat Diät (Mehr Kohlenhydrate, weniger Fett). Eine Low-Carb Diät (Ernährung) verbessert nachgewiesenermaßen die Ausdauer von Sportlern. Verzichten Sie bei Low-Carb nicht auf Fette. Als Richtwerte für den täglichen Fettkonsum gelten Mengen von 20 Gramm für Frauen und für Männer 30 Gramm. Nicht jedes Fett ist schlecht und macht dick. Achten Sie darauf gesunde (ungesättigte) Fette zu essen. Ungesättigte Fette sind lebenswichtig (essentiell) für unseren Körper (siehe auch unten TLC-Diät). Von der No-Carb bzw. ketogenen Diät sollten Sie eher absehen, da diese kompliziert und riskanter ist.

Noch besser ist die Low-Carb Cycling Diät / Ernährung zum Abnehmen geeignet: Diese Ernährungsweise basiert auf abwechselnd hohen und niedrigen Verzehr von Kohlenhydraten. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird an Tagen mit hoher körperlicher Belastung (Sport) entsprechend erhöht und an den anderen Tagen dagegen werden nur geringe Mengen Kohlenhydrate eingenommen (Low-Carb), so dass der Körper vorhandene Fettreserven verzehren muss. So hat der Körper mehr Energie für den Sport.

Ersetzen Sie Kohlenhydrate und machen Sie Trennkost: Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch gesündere Alternativen, wie Gemüse, Nüssen usw. Ein hoher Einweißverzehr kann bei einer Diät helfen, denn Eiweiße stoppen den Heißhunger und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Gleichzeitig beugen Eiweiße dem ungewollten Abbau von Muskelmasse vor. Machen Sie Trennkost. Kohlenhydrate sollten getrennt von Proteinen (Fisch und Fleisch) und Gemüse verzehrt werden. Essen Sie also Fisch/ Fleisch mit Gemüse oder Hülsenfrüchte (z.B. Kidneybohnen) oder Fisch/ Fleisch mit Kartoffeln / Reis / Nudeln. Ersetzen Sie z.B. Kartoffeln durch mehr Gemüse oder ersetzen Sie Brot durch Nüsse. Gute Kombinationen sind z.B. Steak mit Salat oder vegetarisch mit Tofu oder Linsen mit Gemüse und Fleisch oder Tofu bzw. Tomate und Mozzarella.

Gesund abnehmen ohne JoJo-Effekt mit der TLC-Diät: Bei der sog. TLC Diät handelt es sich nicht um eine klassische Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit dem Ziel, den Cholesterinspiegel langfristig auf einem gesunden Level zu halten. TLC steht für „Therapeutic Lifestyle Changes“. Die TLC Diät unterscheidet zwischen gesunden ungesättigten Fettsäuren und ungesunden gesättigten oder mehrfach gesättigten Fetten. Die ungesättigten Fettsäuren bewirken die Erhöhung LDL-Cholesterols, welches für das ungesunde Cholesterin im Blut verantwortlich ist. Außerdem wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Daher sollten nur folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen: wie z.B. Vollkornbrot, Fisch, Geflügel, verschiedene Gemüsesorten wie Bohnen, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Obst und pflanzliche Öle. Tipp: Die Grüne Salatgurke ist eine Geheimwaffe beim Abnehmen. Folgende Lebensmittel sollten Sie meiden: wie z.B. fettreiches Fleisch und Wurstprodukte, Frittiertes, Fertiggerichte, Vollmilchprodukte wie Sahne oder Käse, Weißbrot und Snacks wie Chips oder Schokolade usw. Mehr Infos unter TLC-Diät. Wissenschafter fanden in einer Studie heraus, dass Käse auch beim Abnehmen helfen kann und nicht unbedingt zu einer Erhöhung des Cholesterins führen muss.

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Entscheidend für das Abnehmen ist auch die Art der Kohlenhydrate. Es kommt auf die Art der Zuckermoleküle an, nämlich wie schnell Sie den Zuckerspiegel ansteigen lassen. Gute Kohlenhydrate lassen den Zuckerspiegel langsam ansteigen. Gute Kohlenhydrate sind in pflanzlicher Stärke. Es handelt sich um lange Zuckerketten oder auch Vielfachzucker. Schlechte Kohlenhydrate sind z.B. Trauben- und Fruchtzucker. Sie bestehen aus kurzkettigen Zuckern, man spricht auch von leeren Kohlenhydraten. Vermeiden Sie schlechte Kohlenhydrate. Essen Sie vor allem gute Kohlenhydrate wie in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (siehe auch unten TLC-Diät).

Abnehmen mit Vollkornprodukten: Vollkornprodukte verringern die aufgenommenen Kalorien und kurbeln den Stoffwechsel an. Wissenschaftler fanden in einer Studie heraus, dass die Umstellung der Ernährung auf Vollkornnahrungsmittel den gleichen Effekt auf das Gewicht hat, wie ein täglicher Spaziergang von etwa 30 Minuten. Kaufen Sie daher Vollkornprodukte, denn die Kalorien werden hier langsamer aufgenommen als bei Lebensmitteln ohne Ballaststoffe (siehe hierzu auch im nächsten Absatz zu Zucker.). Vollkornprodukte beeinflussen die Gesundheit positiv, wie z.B. die Verbesserungen der Darmflora.

Zucker meiden: Zucker ist in hohen Mengen Gift für den Körper und wir alles essen viel zu viel Zucker. Sie werden staunen, in welchen Lebensmitteln Zucker hinzugesetzt wurde. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie ungesüßte Lebensmitte kaufen. Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, so dass Insulin ausgeschüttet wird, welches den Zucker abbauen soll. Ist der Zucker abgebaut, führt das verbleibende Insulin zu sog. Heißhungerattacken. Zucker fördert außerdem schlechte Darmbakterien. Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf Süßes.

  • Verzichten Sie nicht auf Schokolade: In Schokolade sind Kakaofett, Zucker und Kakaobohnen enthalten. Greifen Sie lieber zur Zartbitter Schokolade mit hohem Kakaoanteil und wenig Zucker. Kakao ist gesund und kann sogar beim Abnehmen helfen!
  • Wenn Sie Ihren Kaffee mit Zucker trinken, ersetzen Sie ihn durch Zimt. Das schmeckt gut und Zimt hilft beim Abnehmen.
  • Essen Sie ungesüßten (Natur-) Joghurt: Viele Frucht-Joghurtsorten haben einen hohen Zuckeranteil (siehe oben zu Zucker). Joghurt kann auch mehr oder weniger Lactose (Milcheiweiß) enthalten, welches für einige Menschen nur schwer abbaubar ist. Die Kombination aus Zucker und Lactose kann zu einem Blähbauch und Entzündungen führen.

Vermeiden Sie unbedingt Zuckeraustauschstoffe: Noch gefährlicher als Zucker sind Zuckeraustauschstoffe. Sie wirken auf den ersten Blick vorteilhaft, da sie den kalorienreichen Zucker ersetzen. Ihr Körper stellt sich beim Verzehr von vielen Zuckeraustauschstoffen allerdings auf Zucker ein und produziert deshalb Insulin (wie bei echtem Zucker). Die Folge: Sie werden noch schneller hungrig, weil das Insulin kein Zucker abbauen kann. Süßstoffe sind nur schwer verdaulich und führen zur Vermehrung von schlechten Bakterien und verursachen damit Blähungen. Darüber hinaus stehen Süßstoffe im Verdacht ungesund zu sein. Vermeiden Sie daher Produkte mit dem Zusatz „zuckerfrei“.

Saucen machen dick!: Vermeiden Sie vor allem Saucen. Saucen schmecken vielleicht sehr gut. Vermeiden Sie vor allem vorgefertigte Saucen. Sie enthalten i.d.R. sehr viel Zucker und sind die reinsten Kalorienbomben. Auch Ketchup enthält sehr viel Zucker. Machen Sie anstatt einer Sahnesoße lieber eine Gemüsesauce.

Essen Sie möglichst scharf: Scharfes Essen macht nachweislich schlanker, weil es den Stoffwechsel anheizt. Asiatische Küche mit feuriger Schärfe für Genießer lässt trotz leckerem Essen die Kilos schmelzen. Kochen Sie daher z.B. thailändisch mit viel Chili und Ingwer.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zusatzstoffen: Achten Sie beim Einkaufen insbesondere auf das Kleingedruckte, nämlich wie viele der schädliche Stoffe in Ihren Lebensmitteln enthalten sind. Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Aroma, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, E-Stoffe, Farbmittel, Nitrit, Nitrate, Konservierungsmittel etc. Das gilt auch für Zucker. Industriell verarbeiteter Nahrung wird fast immer Zucker zugesetzt (zur Schädlichkeit von Zucker siehe unten).

Wann sollten Sie wieviel Essen?: Essen Sie nach dem Aufstehen erst einmal nichts und lassen Sie dem Körper eine Reinigungsphase. Trinken Sie warmes Zitronenwasser mit Honig. Danach können Sie ungesüßtes Müsli mit Obst und Joghurt essen. Das Mittagessen sollte die schwerste Mahlzeit sein und den hier erwähnten Tipps folgen. Das Abendessen sollte eher bescheiden sowie möglichst ohne Kohlenhydrate ausfallen und nicht nach nicht nach 18 Uhr eingenommen werden.

Vorsicht bei Heißhunger und Zwischenmahlzeiten: Der kleine Hunger zwischendurch macht unseren Plänen zum Abnehmen oft einen Strich durch die Rechnung. Wer in solchen Situationen zu süßen, salzigen und / oder fettigen Snacks greift, der macht seinen guten Vorsätze in Sachen Ernährung schnell zunichte. Essen Sie stattdessen lieber ein Stück Obst oder einen Joghurt. Vermeiden Sie aber nichts zu essen.

Essen Sie von zu kleinen bzw. roten Tellern und keinen grünen Teppich: Das hört sich vielleicht lustig an. Aber dass kleine Teller als auch rotes Geschirr beim Abnehmen helfen können, wurde wissenschaftlich nachgewiesen. Übrigens ist nachgewiesen, dass ein grüner Fußboden die Bestellmenge in Restaurants erhöht. Vermeiden Sie in Ihren Wohnräumen die Farbe grün.

Essen Sie nicht aus Langeweile: Seien Sie aktiv und nehmen Sie sich etwas vor, was Ihnen Spaß macht. Gehen Sie einem Hobby nach. Wenn Sie beschäftigt sind, dann denken Sie nicht an die nächste Mahlzeit.

Kauen Sie keinen Kaugummi: Kaugummi enthält in der Regel Zucker oder einen Süßstoff (siehe oben). Außerdem gibt der Vorgang des Kauens dem Gehirn ein Signal, dass die Hungerhormone aktiviert und somit ein Hungergefühl auslöst.

Trinken Sie ausreichend viel: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass Sie ausreichend viel trinken. Wer zu wenig trinkt, wird schneller hungrig. Oftmals ist der Hunger das Verlangen nach Flüssigkeit. Pro Tag sollten Sie je nach Konstitution, Wetter und körperlicher Aktivität ca. zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten eignet sich hierzu Mineralwasser oder grüner Tee. So halten Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und sind gleichzeitig mit vielen wichtigen Mineralstoffen versorgt. Trinken Sie morgens nach dem Aufwachen warmes Wasser mit Honig und Zitrone. Honigwasser hilft beim Abnehmen und stärkt Ihr Immunsystem. Vermeiden Sie Kohlensäure haltige Getränke, da Kohlendioxid dick machen kann. Selbstverständlich sollten Sie Getränke mit hohem Kaloriengehalt meiden, wie z.B. Limonaden und Alkohol. Insbesondere gefährdet Alkohol darüber hinaus noch Ihre Selbstdisziplin. Trinken Sie vor dem Essen mindestens zwei Gläser Wasser: So füllen Sie Ihren Magen und sind schneller satt.

Abnehmen ohne Sport nur durch Ernährungsumstellung ist nicht sinnvoll: Ohne Sport nehmen Sie nicht so schnell und gesund ab, wie mit Sport. Zur Erinnerung Abnehmen geht so: Weniger Kalorienzufuhr & mehr Kalorien verbrennen. Daher sollten Sie die Tipps zur Ernährung mit den Tipps zu Sport und Bewegung kombinieren (siehe Sport & Abnehmen.)

Top Tipps & Tricks Abnehmen & Ernährung