Gesund & effektiv Abnehmen mit Sport

Die besten Tipps um gesund & effektiv mit Sport abzunehmen

Sie möchten abnehmen, wissen aber nicht wie? Hier erhalten Sie Hilfe: Die besten Tipps & Tricks für gesundes + effektives Abnehmen: Motivation, Ziele, Ernährung + Sport - kostenlos & online.

Die Seite ist ein Teil des kostenloses Programms zum online Abnehmen: Die Wirksamkeit ist nach den neuesten wisenschaftlichen Erkenntnissen belegt. Alle Tipps & Tricks sind selbst erprobt und werden auch Ihnen garantiert beim Abnehmen helfen. Der Autor hat selbst so 14 kg in 4 Monaten abgenommen. Lesen Sie diese gründlich durch und legen Sie los. Sie können das auch schaffen. Viel Erfolg!

Hinweis: Alle Tipps sind kostenlos. Wir verkaufen auch keine Diät- bzw. Abnehmprodukte.

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Vorab: Sport allein macht nicht schlank! Untersuchungen haben ergeben, dass Sport alleine nicht geeignet ist um abzunehmen. Zur Erinnerung Abnehmen geht so: Weniger Kalorienzufuhr & mehr Kalorien verbrennen. Daher sind die Tipps zu Sport und Bewegung unbedingt mit den Tipps zur Ernährung zu kombinieren.

Sport ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Gewichtsverlustprogramms, da er nicht nur beim Verbrennen von Kalorien hilft, sondern auch den Stoffwechsel anregt, die Muskelmasse erhöht und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Hier sind einige Tipps, wie Sie Sport effektiv nutzen können, um gesund und effektiv abzunehmen:

1. Setzen Sie realistische Ziele

Beginnen Sie mit realistischen, erreichbaren Zielen, um Entmutigung zu vermeiden. Kleine Erfolge auf dem Weg können als Motivation dienen, um dranzubleiben.

2. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig dabei bleiben, ist höher, wenn Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Freude bereitet. Ob Tanzen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern – die Hauptsache ist, dass Sie sich bewegen.

3. Integrieren Sie Kraft- und Ausdauertraining

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist am effektivsten für den Gewichtsverlust. Krafttraining baut Muskeln auf, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, während Ausdauertraining hilft, die Herzgesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

4. Setzen Sie auf HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der intensive Ausdauerübungen mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt werden. HIIT kann helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

5. Seien Sie konsequent

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Versuchen Sie, die meisten Tage der Woche aktiv zu sein, auch wenn es nur 10 Minuten am Tag sind. Konsequenz führt zu langfristigen Ergebnissen.

6. Hören Sie auf Ihren Körper

Übertreiben Sie es nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und bei Schmerzen oder Überanstrengung eine Pause einzulegen.

7. Steigern Sie allmählich die Intensität

Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

8. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Notieren Sie Ihre sportlichen Aktivitäten und Erfolge. Dies kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu sehen.

9. Kombinieren Sie Sport mit gesunder Ernährung

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Sport allein ist oft nicht ausreichend, um effektiv abzunehmen.

10. Suchen Sie Unterstützung

Ob durch Freunde, Familie oder eine Sportgruppe – Unterstützung kann motivieren und dazu beitragen, dass Sie am Ball bleiben.

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust Zeit braucht und eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil erfordert. Seien Sie geduldig mit sich selbst und feiern Sie jeden Erfolg auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Ich.

Zusätzliche Bewegung: Jede Bewegung unterstützt den Prozess des Abnehmens, hält Sie fit und trägt erheblich zum Wohlbefinden bei. Reservieren Sie einen bestimmten Teil Ihrer täglichen Zeit für kleine körperliche Aktivitäten. Absolvieren Sie eine kurze Strecke, die Sie sonst mit dem Auto zurücklegen, doch einfach einmal zu Fuß oder gehen Sie zu bestimmten Zeiten spazieren. Putzen kurbelt den Kalorienverbrauch an. Machen Sie daher Frühjahrsputz oder putzen Sie die Fenster und führen Sie es wie Sportübung aus. Übrigens: Sex verbrennt jede Menge Kalorien (ca. 300 kcal pro Akt).

Sport mach Spaß: Wählen Sie eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Eine Mannschafts- bzw. Ballsportart kann leichter fallen, als alleine im Fitnesscenter oder eine Ausdauersportart, wie Laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Suchen Sie sich ggf. einen Partner und motivieren sie sich gegenseitig. Eine gute Sportart zum Abnehmen ist z.B. Kickboxen. Bei dieser Sportart trainieren Sie den ganzen Körper, Kraft und Ausdauer. Sport hilft auch Stress abzubauen (Stresshormone machen dick!). Tipp: Mit Musik macht Sport gleich mehr Spaß und motiviert zu besseren Leistungen.

Fangen Sie langsam an Sport zu treiben und werden Sie jeden Tag besser: Vorsicht: Gerade wenn Sie eine Motivation und und anspruchsvolle Ziele haben, übertreiben Sie nicht. Ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen und dann heißt es "Sport ist Mord". Eine Verletzung kann Sie um Wochen oder Monate zurück werfen oder Sie verlieren gleich die Lust. Fangen Sie langsam an. Beginnen Sie mit wenigen Minuten und steigern Sie die Trainingszeit nach und nach. Lernen Sie Ihren Körper zunächst einmal unter sportlicher Belastung kennen. Sie sollten auf Ihre insbesondere auf Ihre Herzfrequenz achten. Machen Sie sich einen Trainingsplan für das Abnehmen.

Regelmäßig Sport treiben um abzunehmen: Außerdem müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Machen Sie Sport zu einer Routine. Das erleichtert es Ihren "inneren Schweinehund" zu überwinden. Sie sollten mindestens 2 x in der Woche Sport machen. Besser sind natürlich 3 x Sport in der Woche. In jedem Fall sollten Sie mehr als 45 Minuten Sport machen, damit der Körper gezwungen ist, die Reserven - also Ihr Körperfett zu verbrennen. Nur dann wird Ihr Körper die notwendigen Enzyme dafür herstellen. Wichtig: Ohne diese Enzyme kann der Körper kein Körperfett abbauen.

Trainieren Sie den ganzen Körper und wechseln Sie die Übungen und Belastungen: Für ein effektives Training sollten Sie möglichst viele Muskeln beanspruchen. Tipp für Männer: Trainieren Sie nicht nur Arme, Brust und Rücken, denn große Muskeln (Beine und Gesäß) verbrennen mehr Kalorien. Wechseln Sie die Übungen, damit der Muskel neue Trainingsanreize bekommt und sich nicht an die Belastung gewöhnt. Außerdem bringt Abwechslung mehr Spaß ins Training.

Wie sollten Sie trainieren um effektiv abzunehmen? Für ein effektives Training muss Ihr Körper erst einmal auf die sportliche Belastung vorbereitet werden. Machen Sie Ihre Muskeln erst mit leichten Übungen warm. Das verbessert Ihre Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen. Sie können auch schon leichte Dehnungsübungen machen. Danach machen Sie zunächst die Kraftübungen (Karaft-Ausdauer). Mit Kraftübungen können Sie mehr Kalorien verbrennen als mit Ausdauertraining. Erst danach sollten Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, damit Sie die Kraftübungen konzentriert und präzise ausführen können. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem hat der Körper dann die Ernergiespeicher (Glukose in den Muskeln verbrannt) und der Körper beginnt das Körperfett zu verbrauchen. Trinken Sie zwischendurch kleine Mengen Wasser um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Krafttraining hilft beim Abnehmen: Neben Ausdauertraining sollten Sie auch Krafttraining machen. Denn mit Kraftübungen können Sie mehr Kalorien verbrauchen als mit Ausdauertraining. Außerdem erleichtert Muskelaufbau das Abnehmen, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien und auch dann noch, wenn Sie keinen Sport mehr machen (erhöht Ihren Grundumsatz). Am besten ist Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen. Beim sog. Kraftausdauertraining sollte mit dem Gewicht 15 - 30 Wiederholungen ausgeführt werden. Bewegen Sie das Gewicht zunächst schnell (trainiert Schnellkraft), halten Sie das Gewicht kurze Zeit (isometrische Übung) und lassen Sie dann das Gewicht langsam ab (Muskelkrafttraining). Frauen brauchen keine Angst zu haben, dass Ihnen zu viele Muskeln wachsen, denn für Muskelwachstum (sog. Hypertrophietraining oder auch Body-Building), werden höhere Gewichte mit nur 8 - 10 Wiederholungen bewegt. Außerdem fehlt die erforderliche Konzentration des Hormons Testosteron. Männer können durch intensives Training den Testosteron Spiegel und somit den Muskelaufbau beeinflussen, wie z.B. durch die sog. HIT-Methode (siehe nächster Absatz).

Vorteilhaft ist das Training nach der HIT-Methode: Training nach der HIT Methode ist ebenfalls für das Abnehmen bestens geeignet, da auch das Muskelwachstum angeregt wird. Das ist ein intensives Intervalltraining mit Phasen von niedriger Beanspruchung. Vorteil gegenüber dem Ausdauertraining ist das erhöhte Muskelwachstum. Muskeln verbrennen auch Kalorien, wenn Sie keinen Sport machen (quasi im Schlaf). Außerdem verlangsamt es Ihren Alterungsprozess.

Die beste Zeit Sport zu machen: Legen Sie Ihren Sport vor dem Frühstück, dann verbrennt der Körper vor allem eingelagerte Fettreserven, weil seine Ernergiespeicher leer sind. Oder machen Sie Ihren Sport vor bzw. während den Mahlzeiten (Mittag- bzw. Abendessen), denn nach dem Sport haben Sie weniger Appetit und können so ohne Probleme weniger Essen.

Essen Sie nach dem Sport Eiweiße: Nach dem Sport sollten Sie aber sofort Eiweiß (Proteine) zu sich nehmen. Denn der Körper baut nach dem die Ernergiespeicher leer sind zunächst Proteine aus den Muskeln ab. Und das wollen Sie nicht. Daher sollten Sie nach dem Sport Proteine zu sich nehmen, damit der Körper nicht von anabol (Muskel aufbauend) auf katabol (Muskel abbauend) umschaltet.

Vorsicht vor Über-Training - machen Sie Pausen: Sie sollten Ihren Körper nicht überbeanspruchen. Muskeln müssen sich regenerieren. Jeder Muskekater ist eine Übersäuerung und Verletzung des Muskels. Geben Sie Ihrem Körper Zeit die Muskeln zu reparieren. Ansonsten machen Sie keine Fortschritte. Im Gegenteil, die Muskelmasse kann sich bei Überbelastung sogar verringern. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr. Mit einer Verletzung können Sie mehrere Tage, Wochen oder sogar Monate nicht mehr trainieren. Daher sollten Sie unbedingt mindestens einen Tag Pause machen, damit sich Ihr Körper regenerieren kann.

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