Körperfett messen, berechnen & reduzieren
Körperfett messen, berechnen & reduzieren:
Das Messen und Verwalten des Körperfettanteils ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheitspflege und Fitness. Ein gesunder Körperfettanteil kann das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren und die allgemeine Lebensqualität verbessern. Hier sind einige Methoden zum Messen, Berechnen und Reduzieren des Körperfettanteils:
Messen des Körperfettanteils
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Hautfaltenmessung mit einer Kaliperzange: Diese Methode misst die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen des Körpers. Die Messungen werden dann in Formeln eingesetzt, um den Körperfettanteil zu schätzen.
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Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Diese Methode verwendet ein Gerät, das einen schwachen elektrischen Strom durch den Körper sendet. Der Widerstand gegen den Stromfluss wird gemessen, um den Körperfettanteil zu schätzen.
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DEXA-Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Eine hochpräzise Methode, die Röntgenstrahlen nutzt, um Körperfett, Muskelmasse und Knochenmineraldichte zu messen.
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Hydrostatische Wiegen: Diese Methode misst die Körperdichte durch Wiegen einer Person unter Wasser. Sie gilt als sehr genau, ist aber weniger zugänglich aufgrund der benötigten speziellen Ausrüstung.
Berechnen des Körperfettanteils
Für eine grobe Schätzung des Körperfettanteils können Online-Rechner verwendet werden, die auf Messungen wie Taille, Hüfte, Gewicht und Größe basieren. Diese Rechner nutzen verschiedene Formeln, um den Körperfettanteil zu schätzen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Berechnungen nur Näherungswerte sind.
Körperfett Tabellen und Rechner
Aus dem BMI lassen sich Rückschlüsse auf das im Körper eingelagerte Körperfett ziehen. Der Körper besteht zu ca. aus 50 - 60% Wasser, 20 - 30%& Muskeln und 10 - 30% Körperfett. Die Zusammensetzung ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Männer neigen dazu Fett am Bauch und Frauen an Gesäß und Beinen anzusammeln. Das Bauchfett ist dabei besonders gefährlich für die Gesundheit. Erst vor kurzem wurde ein weiteres Organ - das Gekröse - entdeckt. Das Gekröse liegt unter der Haut und Fettschicht am Bauch um die anderen Organe herum. Das Baufett beeinflusst offensichtlich damit das Gekröse und die inneren Organe negativ.
Der Körperfettanteil ist ein wichtiger Indikator für unsere Gesundheit. Dieser gibt den Anteil des Körperfettes im Verhältnis zum Körpergewicht an. Hieraus sind jedoch keine Rückschlüsse über das Verhältnis zwischen "gutem" und "schlechtem" Körperfett möglich. Nicht jedes Fett ist ungesund! Wichtig ist die Auswirkung auf das Cholesterin im Blut (LDL = Low-Density-Lipoprotein und HDL = High-Density-Lipoprotein). Befindet sich zuviel LDL-Cholesterin im Blut, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Das sog. weiße Körperfett sollte durch die richtige Ernährung abgebaut und die Umwandlung in braunes Fett gefördert werden. Braunes Fett ist kein Speicherfett, sondern ein Energiefresser und trägt zum Abnehmen bei.
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Siehe auch Kalorienrechner, Kalorientabelle, Gewichtsrechner (Normal-, Ideal- und Übergewicht) und Rechner Nährwertbedarf
Welcher Körperfettanteil ist optimal? Jetzt schnell & einfach berechnen:
Wie hoch ist mein normaler Körperfettanteil?
Zur Berechnung des individuellen Körperfettanteils siehe Körperfettrechner ...
Körperfettanteil Tabelle für Frau und Mann
| Alter (Jahre) | Frauen | Männer | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| niedrig | normal | hoch | sehr hoch | niedrig | normal | hoch | sehr hoch | |
| 20–39 | < 21 % | 21–33 % | 33–39 % | ≥ 39 % | < 8 % | 8–20 % | 20–25 % | ≥ 25 % |
| 40–59 | < 23 % | 23–34 % | 34–40 % | ≥ 40 % | < 11 % | 11–22 % | 22–28 % | ≥ 28 % |
| 60–79 | < 24 % | 24–36 % | 36–42 % | ≥ 42 % | < 13 % | 13–25 % | 25–30 % | ≥ 30 % |
Jetzt schnell und einfach den Körperfettanteil aus der Tabelle ablesen:
Wie viel Körperfettanteil ist normal/ ideal?
Frauen 20 bis 39 Jahre:
- unter 21% (niedrig)
- 21 bis 33% (normal)
- 33 bis 39% (hoch)
- über 39% (sehr hoch)
Männer 20 bis 39 Jahre:
- unter 8% (niedrig)
- 8 bis 20% (normal)
- 20 bis 25% (hoch)
- über 25% (sehr hoch)
Frauen 40 bis 59 Jahre:
- unter 23% (niedrig)
- 23 bis 34% (normal)
- 34 bis 40% (hoch)
- über 40% (sehr hoch)
Männer 40 bis 59 Jahre:
- unter 11% (niedrig)
- 11 bis 22% (normal)
- 22 bis 28% (hoch)
- über 28% (sehr hoch)
Frauen 60 bis 79 Jahre
- unter 24% (niedrig)
- 24 bis 36% (normal)
- 36 bis 42% (hoch)
- über 42% (sehr hoch)
Männer 60 bis 79 Jahre
- unter 13% (niedrig)
- 13 bis 25% (normal)
- 25 bis 30% (hoch)
- über 30% (sehr hoch)
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Körperfettanteil messen
Messen Sie Ihren Körperfettanteil schnell & einfach ...
Es gibt verschiedene Methoden den Körperfettanteil zu messen.
- Spiegelmethode: Vergleichen Sie Ihr Spiegelbild mit Bildern anderer Menschen und deren Körperfettanteil (einfach & schnell, nicht so genau)
- Bauchumfang + weitere Größen (einfach & schnell, relativ genau)
- Hautfaltenmessung (ohne Kaliper) (einfach & schnell, nicht so genau)
- Kaliper Messung (schnell, ziemlich genau)
- Körperfettwaage (Genauigkeit abhängig von der Waage)
Mit dem Maßband Körperfett messen
Der Körperfettanteil lässt sich mit dem Maßband schnell & einfach berechnen.
Es gibt 2 Methoden den Körperfettanteil mit dem Maßband schnell & einfach zu berechnen:
- YMCA Methode - für Frauen eher un geeignet
- Navy Methode - schnell, einfach & relativ genau
YMCA Methode
Mit der sog. YMCA Methode lässt sich der Körperfettanteil aus dem Bauchumfang berechnen: Eine etwas kompliziert klingende Formel setzt den Bauchumfang in Relation zum Körpergewicht und Geschlecht. Der Bauchumfang gilt als Faustgröße, ob jemand zu viel ungesundes Bauchfett eingelagert hat. Für Frauen sind maximal 80 Zentimeter Bauchumfang erstrebenswert, Männer dürfen 94 Zentimeter haben.
Ergebnis: Die Berechnungsmethode ist stark vereinfacht und bezieht zu wenige Variablen für ein genaueres Ergebnis ein. Das Ergebnis ist bei Männern genauer als bei Frauen, denn bei Männern setzt sich das Fett vor allem im Bauchbereich an. Bei Frauen wird das Fett eher im Gesäß und Beinen gespeichert. Aus diesem Grund ist das Ergebnis bei Frauen eher ungenau.
Körperfett mit Bauchumfang berechnen:
Tipp: Wenn du deinen Körperfettanteil berechnet hast, kannst du in der folgenden Körperfett Tabelle nachschlagen, wie das Ergebnis zu bewerten ist.
Navy Methode
Eine genauere Methode zur Körperfettmessung ist die sog. Navy-Methode: Bei dieser werden Größe, Bauchumfang, Halsumfang und bei Frauen auch der Hüftumfang gemessen und in die Körperfettberechnung einbezogen.
Ergebnis: Der Körperfettanteil ist sicherlich nicht exakt aber ein sehr guter Anhaltswert. Dafür dass nur ein Maßband verwendet wird, ist der Wert relativ genau.
Nach dem Du Deine Werte gemessen hast gib sie in unseren Rechner ein und berechne Deinen Körperfettanteil:
Körperfett nach NAVY Methode berechnen:
Hautfaltenmessung ohne Kaliper
Kneifen Sie neben dem Nabel mit Daumen und Zeigefinger, so dass Sie eine Hautfalte in den Fingern halten. Jetzt messen Sie die Dicke der Hauffalte. Die Tabelle zeigt Ihnen wie das Ergebnis zu bewerten ist.
Frauen super okay zu viel
Bis 39 Jahre < 2 cm 2-3 cm > 3 cm
Ab 40 Jahre < 2,5 cm 2,5 – 3,5 cm > 3,5 cm
Männer super okay zu viel
Bis 39 Jahre < 1,5 cm 1,5 – 2,5 cm > 2,5 cm
Ab 40 Jahre < 2 cm 2 – 3 cm > 3 cm
Genauer geht es mit der sog. Kaliper-Methode
Fettmessung mit Kaliper
Die Körperfettmessung mit dem Kaliper ist - bei richtiger Anwendung - relativ genau.
Kaliper Körperfettrechner: Jetzt schnell und einfach den Körperfettanteil messen und berechnen:
Körperfettanteil messen und berechnen
Die Körperfettmessung mit dem Kaliper: Anwendung der 3 Falten-Methode.
Die Körperfettmessung mit dem Kaliper: Anwendung der 7 Falten-Methode.
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Siehe auch Kalorienrechner, Kalorientabelle, Gewichtsrechner (Normal.- Ideal- und Übergewicht) und Rechner Nährwertbedarf
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Körperfett reduzieren
Körperfettanteil schnell & einfach reduzieren ...
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Ausgewogene Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum.
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Regelmäßige Bewegung: Kombinieren Sie Herz-Kreislauf-Übungen (wie Laufen, Schwimmen, Radfahren) mit Krafttraining, um Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, die den Stoffwechsel ankurbelt.
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Ausreichend Schlaf: Ziel ist es, jede Nacht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, da Schlafmangel den Hunger und Appetit beeinflussen und die Gewichtszunahme fördern kann.
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Stressmanagement: Chronischer Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Praktizieren Sie Stressmanagement-Techniken wie tiefe Atmung, Meditation oder Yoga.
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Konsistenz: Langfristige Veränderungen im Lebensstil sind effektiver für die Reduzierung des Körperfettanteils als kurzfristige Diäten. Bleiben Sie konsequent bei Ihren gesunden Gewohnheiten.
Jetzt schnell & einfach berechnen, wieviel Körperfettt Sie abnehmen müssen um Ihren idealen Körperfettanteil zu erhalten?
Wieviel Kg Fett abnehmen?
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Es ist ratsam, professionelle Hilfe von einem Arzt, Ernährungsberater oder einem zertifizierten Fitness-Trainer zu suchen, um einen individuell angepassten Plan zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
Siehe auch Kalorienrechner, Kalorientabelle, Gewichtsrechner (Normal-, Ideal- und Übergewicht) und Rechner Nährwertbedarf
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