Kalorientabelle
Mit der kostenlosen Kalorientabelle und interaktiven Kalorienrechnern schnell & einfach abnehmen.
Um schnell und einfach abzunehmen, kann die Nutzung einer kostenlosen Kalorientabelle und interaktiver Kalorienrechner sehr hilfreich sein. Diese Werkzeuge ermöglichen es Ihnen, ein besseres Verständnis für den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu entwickeln, die Sie täglich konsumieren, und unterstützen Sie dabei, bewusstere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Hier sind einige Schritte und Tipps, wie Sie diese Ressourcen effektiv nutzen können:
1. Kalorientabelle nutzen:
- Lebensmittel nachschlagen: Verwenden Sie eine Kalorientabelle, um den Kaloriengehalt und die Nährstoffzusammensetzung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) der Lebensmittel zu ermitteln, die Sie regelmäßig essen.
- Portionsgrößen beachten: Achten Sie auf die angegebenen Portionsgrößen in der Kalorientabelle, da der Kaloriengehalt oft pro Portion und nicht pro gesamtem Lebensmittel angegeben wird.
2. Kalorienrechner verwenden:
- Täglichen Kalorienbedarf ermitteln: Nutzen Sie einen Online-Kalorienrechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau zu bestimmen.
- Kalorienzufuhr protokollieren: Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alle konsumierten Lebensmittel und deren Kaloriengehalt notieren. Dies hilft Ihnen, ein Bewusstsein für Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu entwickeln.
3. Kalorienbewusste Entscheidungen treffen:
- Gesunde Alternativen wählen: Suchen Sie in der Kalorientabelle nach Lebensmitteln mit niedrigerem Kaloriengehalt, die Sie als Ersatz für kalorienreichere Optionen verwenden können.
- Gesamtkalorienzufuhr reduzieren: Versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 Kalorien zu reduzieren, um sicher und gesund etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.
4. Kombinieren Sie Ernährung mit Bewegung:
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.
- Vielfältiges Training: Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining, um sowohl Kalorien zu verbrennen als auch Muskeln aufzubauen.
5. Langfristige Gewohnheiten entwickeln:
- Nachhaltige Veränderungen: Konzentrieren Sie sich auf langfristige Ernährungs- und Lebensstiländerungen statt auf kurzfristige Diäten.
- Flexibilität und Geduld: Seien Sie flexibel und geduldig mit sich selbst. Gewichtsverlust ist ein Prozess, und es kann Zeit brauchen, sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Es gibt viele kostenlose Online-Ressourcen, einschließlich Apps und Websites, die Kalorientabellen und interaktive Kalorienrechner anbieten. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, die alle notwendigen Nährstoffe liefert, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei gesundheitlichen Bedenken oder spezifischen Ernährungsbedürfnissen ist es ratsam, professionelle Beratung einzuholen.
Kalorien berechnen
Siehe auch Kalorienrechner und Rechner Nährwertbedarf
Kalorientabelle
Hinweis: Es gibt keine Lebensmittel mit negativen Kalorien. Durch Essen können Sie also niemals abnehmen. Nur duch weniger Essen.
| Nahrungsmittelkategorie | Brennwert in kJ / 100 g | Brennwert in kcal / 100 g |
|---|---|---|
| Brot | 795–1045 | 190–250 |
| Nudeln , Reis | 1465 | 350 |
| Kartoffeln , Mais, Bohnen, Linsen | 315–630 | 75–150 |
| Gemüse | 105–167 | 25–40 |
| Fleisch | 835–1130 | 200–270 |
| Fisch | 335–835 | 80–200 |
| Ei | 627 | 150 |
| Öle | 3430–3810 | 820–910 |
| Honig | 1390 | 332 |
| Kakao | 1885 | 450 |
| Milch | 193–268 | 46–64 |
| Cola /Limonade | 188–250 | 45–60 |
| Fruchtsaft | 167–230 | 40–55 |
| Bier | 200 | 48 |
| Obst /Beeren | 188–272 | 45–65 |
| Banane | 400 | 95 |
| Nüsse | 2090–2635 | 500–630 |
| Kuchen | 1255–1885 | 300–450 |
| Schokolade | 2345 | 560 |
| Fruchtgummi (Gummibärchen) | 1255–1465 | 300–350 |
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind ideal zum abnehmen: "In Lebensmitteln mit hoher Energiedichte stecken viele Kalorien. Sie sind meist stark verarbeitet und enthalten oft viel Fett, Zucker und wenig Wasser. Ist allerdings die Energiedichte der Mahlzeiten gering, fällt es leichter, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, als Lebensmittel mit geringer Energiedichte, die erste Wahl. Fettreiches, wie Kartoffelchips, Gebäck und Süßwaren sollten nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden. Auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte muss aber nicht komplett verzichtet werden. Kalorienreiches Pflanzenöl und Nüsse sind in kleinen Mengen wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung." Quelle: DGE. Die DGE unterstützt Sie für die Ernährungsberatung mit Fachwissen. Der aktualisierte Flyer „Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken“
Hier finden Sie eine Tabelle für die Energiedichte ausgewählter Lebensmittel nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE e.V.
| Lebensmittel | Energiedichte (kcal/g) |
|---|---|
| Getreide und Getreideprodukte | |
| Frischkornbrei mit Jogurt und Obst | 0,7 |
| Müsli mit Milch, Honig und Obst | 1,1 |
| Apfelkuchen, Hefeteig | 1,3 |
| Teigwaren, ohne Ei, gekocht | 1,4 |
| Pumpernickel | 1,8 |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 2,2 |
| Toastbrot, Weizenmehl | 2,4 |
| Weizenbrot (Weißbrot) | 2,4 |
| Laugenbrezel | 3 |
| Cornflakes | 3,5 |
| Zitronenkuchen | 3,8 |
| Linzertorte | 4,2 |
| Croissant | 5,1 |
| Gemüse und Kartoffeln bzw. Kartoffelprodukte | |
| Gurke | 0,1 |
| Chicorée | 0,2 |
| Bohnen, grün | 0,3 |
| Pastinake | 0,6 |
| Kartoffeln | 0,7 |
| Erbsen | 0,8 |
| Pommes frites, Backofen | 2,5 |
| Linsen | 2,8 |
| Sojabohnen | 3,3 |
| Pommes frites, frittiert | 3,3 |
| Kartoffelchips | 5,5 |
| Obst | |
| Erdbeere | 0,3 |
| Kirsche | 0,5 |
| Apfel | 0,5 |
| Ananas, roh | 0,6 |
| Weintrauben | 0,7 |
| Ananas, Konserve | 0,8 |
| Oliven, schwarz, mariniert | 1,9 |
| Avocado | 2,2 |
| Mango, getrocknet | 2,9 |
| Milch und Milchprodukte, Käse | |
| Molke, süß | 0,3 |
| Buttermilch | 0,4 |
| Jogurt, 1,5 % Fett | 0,5 |
| Kuhmilch, 1,5 % Fett | 0,5 |
| Kuhmilch, 3,5 % Fett | 0,6 |
| Jogurt, 3,5 % Fett | 0,7 |
| Frischkäse, mind. 10 % F.i.Tr. | 0,9 |
| Mozzarella, 20% F.i.Tr. | 1 |
| Camembert, 30 % F.i.Tr. | 2,2 |
| Frischkäse, 60 % F.i.Tr. | 2,5 |
| Saure Sahne, 30% Fett | 2,9 |
| Schlagsahne, 30 % Fett | 3 |
| Parmesan, 45 % F.i.Tr. | 3,9 |
| Camembert, 70% F.i.Tr. | 4,1 |
| Blauschimmelkäse, 60 % F.i.Tr. | 4,3 |
| Fleisch- und Fleischprodukte, Ei | |
| Rind, Filet | 1,2 |
| Huhn, Brust mit Haut | 1,5 |
| Hackfleisch, gemischt (Rind/Schwein) | 1,7 |
| Rumpsteak, gebraten | 2,1 |
| Lamm, Keule | 2,3 |
| Wiener Würstchen | 2,6 |
| Leberwurst, fein | 3,3 |
| Gans, Fleisch mit Haut | 3,4 |
| Salami, deutsche | 4 |
| Landjäger | 4,7 |
| Schweinespeck, geräuchert | 6,2 |
| Fette und Öle | |
| Halbfettmargarine | 3,7 |
| Butter, halbfett | 3,9 |
| Salatmayonnaise, 50 % Fett | 4,8 |
| Pfl anzenmargarine | 7,2 |
| Butter | 7,5 |
| Olivenöl | 9 |
| Rapsöl | 9 |
| Süßwaren und Fertiggerichte | |
| Rote Grütze mit Vanillesoße | 0,8 |
| Milchreis mit Zimt und Zucker | 1 |
| Crème brulée | 3,2 |
| Marzipan | 4,9 |
| Weiße Schokolade | 5,4 |
| Kinderschokolade | 5,6 |
| Zartbitterschokolade, 70% Kakao | 6 |
| Erdnussbutter | 6,2 |
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