Kostenloses Programm online Abnehmen: Tipps & Tricks, Motivation, Ziele, Ernährung + Sport

Kostenloses online Programm zum gesunden & effektiven Abnehmen

Sie möchten abnehmen, wissen aber nicht wie? Hier erhalten Sie Hilfe: Die besten Tipps & Tricks für gesundes + effektives Abnehmen: Motivation, Ziele, Ernährung + Sport - kostenlos & online. Wenn Sie die nachfolgenden Tipps & Tricks beachten, werden Sie garantiert abnehmen! Die Wirksamkeit ist nach den neuesten wisenschaftlichen Erkenntnissen belegt. Alle Tipps & Tricks sind selbst erprobt und werden auch Ihnen garantiert beim Abnehmen helfen. Mehr Tipps & Tricks sind auch nicht erforderlich. Der Autor hat selbst so 14 kg in 4 Monaten abgenommen. Lesen Sie diese gründlich durch und legen Sie los. Sie können das auch schaffen. Viel Erfolg!

Online abnehmen: Kostenloses Programm zum gesunden & effektiven Abnehmen:

Ein Programm zum gesunden und effektiven Abnehmen sollte auf einer Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Verhaltensänderungen basieren. Hier ist ein grundlegendes, aber umfassendes Programm, das Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen:

Woche 1-2: Grundlagen setzen

Ziele definieren: Setzen Sie sich klare, erreichbare Ziele. Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und in welchem Zeitrahmen.
Ernährungstagebuch führen: Beginnen Sie, alles aufzuschreiben, was Sie essen und trinken. Dies hilft Ihnen, ein Bewusstsein für Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu entwickeln.
Ernährungsumstellung:
- Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse und Obst.
- Wählen Sie Vollkornprodukte statt verarbeiteter Kohlenhydrate.
- Integrieren Sie magere Proteinquellen und gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten.
- Reduzieren Sie Zucker und gesättigte Fette.
Bewegung integrieren: Ziel ist es, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu erreichen. Beginnen Sie mit Spaziergängen, leichten Joggingeinheiten oder Fahrradfahren.

Woche 3-4: Routine aufbauen

Ernährungsplan erstellen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um gesunde Entscheidungen zu erleichtern.
Portionskontrolle üben: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Regelmäßiges Training: Erstellen Sie einen Trainingsplan, der eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining beinhaltet.
Hydratation: Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders vor den Mahlzeiten, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Woche 5-6: Verhaltensänderungen

Essgewohnheiten überprüfen: Essen Sie langsam und achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl.
Snacking managen: Wählen Sie gesunde Snacks und vermeiden Sie Essen aus Langeweile oder Stress.
Unterstützung suchen: Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden oder Familie für zusätzliche Motivation.
Schlaf und Erholung: Achten Sie auf ausreichend Schlaf, da Schlafmangel den Gewichtsverlust behindern kann.

Woche 7-8: Anpassungen und Bewertung

Fortschritte bewerten: Überprüfen Sie Ihre Fortschritte im Vergleich zu Ihren Zielen. Passen Sie bei Bedarf Ihre Ernährung und Ihr Training an.
Herausforderungen identifizieren: Erkennen Sie, was Ihnen Schwierigkeiten bereitet, und suchen Sie nach Lösungen.
Flexibilität: Seien Sie bereit, Ihre Strategie anzupassen, um langfristigen Erfolg zu gewährleisten.

Langfristige Strategien

Lebensstiländerungen beibehalten: Gewichtsverlust ist eine langfristige Verpflichtung. Integrieren Sie die Änderungen dauerhaft in Ihren Lebensstil.
Regelmäßige Bewegung: Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und bleiben Sie aktiv.
Ernährungsbewusstsein: Machen Sie bewusste Ernährungswahlen Teil Ihres täglichen Lebens.

Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist wichtig, geduldig zu sein und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um ein Programm zu finden, das für Sie persönlich am besten funktioniert.

Motivation und Ausdauer als Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen

Wichtig: Für das erfolgreiche Abnehmen ist Ihre Motivation entscheidend: Es ist alles eine "Kopfsache". Denn nur mit genügend Motivation werden Sie sich und Ihre Gewohnheiten ändern. "Selbstdisziplin" ist nicht notwendig, wenn Sie wirklich abnehmen wollen. Dann werden Sie sich "automatisch richtig" verhalten - aus Überzeugung. Seien Sie daher überzeugt, was Sie wollen und dass Sie es wollen. Sagen Sie nicht: "ich darf den Schoko-Kuchen nicht essen, weil ich abnehmen muss". Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, dann wollen Sie den Schoko-Kuchen nicht essen! Sagen Sie sich niemals "ich muss abnehmen" oder ich darf den Schoko-Kuchen nicht essen, sondern ich will abnehmen und ich will daher keinen Schoko-Kuchen. Bei Verboten rebelliert Ihr Körper und er wird sich widersetzen. Sie müssen selbst Abnehmen wollen und nicht weil andere es wollen, z.B. weil Ihr Partner es will. Formulieren Sie Ihre Motivation immer positiv und niemals negativ ("ich will nicht dick sein").

Jeder muss seine eigene Motivation / Überzeugung finden. Machen Sie sich klar, warum Sie abnehmen wollen, wie z.B. "ich möchte schlank und gesund sein, weil ich noch viele Jahre mit meinen Kindern erleben möchte". Motivation für das Abnehmen könnte Ihre Gesundheit (Vermeidung von schweren Krankheiten als Folge von Übergewicht), Wohlbefinden, besseres sowie jüngerem Aussehen (wer gesund ist, sieht einfach besser und attraktiver aus) und langsameres Altern sein. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann sogar die Lebenserwartung positiv beeinflussen. Es sit wissenschaftlich bewiesen, dass Sie durch eine Kalorien reduzierte Ernährung und Sport Ihr biologisches Alter deutlich reduzieren können. Motivieren Sie sich auch mit einer Belohnung für das Erreichen Ihrer Ziele.

Hypnose & NLP helfen beim Abnehmen: Hypnotisieren Sie sich selbst bzw. wenden Sie NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren) an. Nehmen Sie Ihr Ziel vorweg und sagen Sie sich z.B. "ich bin schlank". Sagen Sie sich immer wieder "Ich bin schlank." Sagen Sie es mehrmals am Tag und auch mehrmals hintereinander. Da Sie es auch nur im Kopf sagen können, können Sie es in jeder freien Minute zu sich sagen. Wichtig: Verinnerlichen Sie es und sehen Sie sich bereits mit Ihrer Wunschfigur. Sagen Sie es vor allem, wenn Sie Hunger verspüren und "naschen" wollen. Das wird Ihnen helfen, Ihre Einstellung und Verhalten zu Sport und Ernährung zu verändern. Sie werden wie automatisch ein schlanker Mensch denken und handeln.

Fragen Sie sich einmal, wieviel es Ihnen wert ist, gesund zu sein bzw. zu bleiben und Ihre Wunschfigur zu erreichen? Nehmen wir einmal an, Sie könnten es sich kaufen. Wieviel würden Sie dafür bezahlen? Sind es 1.000 Euro, 10.000 Euro oder mehr? Gut, nehmen Sie den Betrag und stellen Sie sich als Abnehm-Coach an. Zahlen Sie diesen Betrag an sich selbst! Sie sind jetzt Ihr eigener Coach. Verdienen Sie sich das Geld, die Gesundheit und Ihre Traumfigur! Starten Sie jetzt sofort.

Wenden Sie die folgenden 10 psychologischen Tricks an, um effektiv abzunehmen.

Setzen Sie sich ein konkretes Ziel, wieviel Sie in welcher Zeit abnehmen wollen

Ihr Ziel sollte eine gesunde und dauerhafte Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sein: Vielleicht haben Sie die Erfahrung selber schon gemacht: Kurzfristige Diäten durch eine vorübergehende Umstellung der Ernährung mit der Sie schnell und viel abnehmen sollen bringen keinen Erfolg. Der Körperfettanteil verbessert sich nicht dauerhaft und geht schnell auf seinen ursprünglichen Wert zurück, nachdem Sie die Diätphase beendet haben. Daher sollten Sie Ihre Ziele passend zu Ihrem Typ wählen (keine Crash Diäten, die sowieso nicht funktionieren - sog. Jo-Jo-Effekt). Darüber hinaus sind einige Diäten gesundheitsschädlich (siehe hierzu Diäten, Ernährungsplan + Ernährungstipps)!

Definieren Sie ein messbares Ziel: Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen legen Sie fest, wieviel kg und / oder Körperfettanteil Sie verlieren möchten. Bestimmen Sie auch den Zeitraum in welchem Sie Ihre Ziele erreichen wollen und verschieben Sie es nicht auf den Sankt-Nimmerleins-Tag. Berechnen Sie mit unserem BMI-Rechner, wie viel Gewicht Sie abnehmen wollen. Der BMI ist der optimale Wert zur Einschätzung Ihres aktuellen Gewichtsstatus. In Verbindung mit den Empfehlungen zum BMI nach Alter und Geschlecht können Sie sofort erkennen, ob Sie Ihr Gewicht reduzieren sollten, oder ob es ausreicht, Ihr jetziges Gewicht zu halten.

Sollten Sie sich ein hohes oder nicht so hohes Ziel stecken?. Wissenschaftlich wurde in einer Studie bewiesen, dass hohe Hohe Ziele beim Abnehmen zu besseren Erfolg führen. Wenn Ihr Ziel das Traumgewicht ist, werden Sie mehr dafür tun. Hinweis: Sie können ohne Probleme Ihr Körpergewicht um fünf Prozent in einem Jahr reduzieren. Die Empfehlung der Deutschen Adipositas-Gesellschaft lautet nicht mehr als 1,5 Kilogramm pro Monat abzunehmen.

Ein ambitioniertes und realistisches Ziel ist z.B. 1 kg Körperfett pro Woche abzunehmen. Beachten Sie bitte: Je weniger bereits Körperfettanteil Sie haben, desto langsamer werden Sie weiter abnehmen. Tipp für Männer: Für einen Sixpack müssen Sie auf einen Körperfettanteil von unter 15% kommen. Bauchmuskeln hat jeder, aber erst bei ca. 14% Körperfettanteil kommen diese unter der Haut (ohne Bauchfett) zum Vorschein. Da helfen auch keine speziellen Bauchmuskel Übungen um Bauchfettt los zu werden. Sie können übrigens auch nicht nur am Bauch abnehmen.

Setzen Sie sich auch kurzfristige Zwischenziele und arbeiten Sie weiter an Ihrem übergeordnetem Ziel abzunehmen. Beispiel: Sie möchten 10 kg in 10 Wochen abnehmen, dann sollte Ihre Zwischenziel 1 kg pro Woche sein. Nehmen Sie sich vor jeden Tag etwas abzunehmen. Und wenn Sie doch mal gesündigt haben, ist es wichtig, dass Sie nicht gleich verzweifeln. Geben Sie nicht auf, wenn Sie es nicht gleich erreichen. Entscheidend ist trotzdem dabei zu bleiben und um jedes einzelne Kilogramm weniger zu kämpfen. Wer kämpft kann verlieren, wer aber nicht kämpft hat schon verloren. Wer nicht aufgibt, der kann nicht verlieren! In jedem Fall werden Sie einige Kilogramm abnehmen und dieses Gewicht sollten Sie dann auch halten, denn schon ein paar Kilo weniger nutzen der Gesundheit!

Fortschritte messen, Ziele anpassen und Erfolge feiern + keinesfalls aufgeben: Nutzen Sie den Body Mass Index (BMI), um Ihren Erfolg beim Abnehmen dauerhaft zu kontrollieren. Sie sollten sich nicht zu häufig wiegen, damit Sie Ihre Fortschritte auch messen können. Wiegen Sie sich also nicht jeden Tag. Das kann frustrierend sein. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie nicht so viel abnehmen, wie Sie sich vorgenommen haben. Es kann durchaus sein, dass Sie Muskeln aufbauen und trotzdem Körperfett verlieren. Das wäre vollkommen ok. Analysieren Sie also, woran es liegt und ändern Sie ggf. Ihr Vorgehen. Es ist auch vollkommen ok, wenn Sie sich neue Ziele setzen. Feiern und genießen Sie Ihre Erfolge. Belohnen Sie sich für erreichte Ziele.

Top Abnehmen Tipps & Tricks

Effektiv & gesund Abnehmen: So einfach geht es ...

Abnehmen ist ganz einfach. Sie brauchen keine teuren Pillen, Nahrungsergänzungsmittel oder Anleitungen! Im Gegenteil, Sie können auch noch Geld sparen, indem Sie weniger Essen. Sie brauchen auch keine komplizierten Diäten oder Ernährungspläne. Es gibt auch keine Geheimtipps, die Sie für viel Geld kaufen müssen.

Abnehmen funktioniert über eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit): Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.

Abnehmen können Sie also durch Kalorienreduktion in dem Sie Ihre Ernährung auf Kalorien reduziertes Essen umstellen ("dauerhafte Diät" mit gesundem Essen) und weniger Essen (ohne zu hungern).
Abnehmen können Sie auch in dem Sie mehr Kalorien verbrauchen, wie z.B. durch Sport oder Wärmeverlust, wie z.B. beim kalten Duschen.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist also Ernährung (weniger Kalorien) & Sport / Bewegung (Kalorienverbrauch). Sie können weniger Kalorien zu sich nehmen und / oder mehr Kalorien verbrauchen.

Tipp: Zählen Sie einfach & schnell die Kalorien, die Sie zu sich nehmen und verbrauchen: Kalorien-Rechner

Abnehmen nur durch Ernährung

Die Empfehlung der Deutschen Adipositas-Gesellschaft lautet: „Um das Körpergewicht zu reduzieren, sollte durch eine Reduktionskost ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag, in Einzelfällen auch höher, angestrebt werden.“ Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 80 kg und einem durchschnittlichem Kalorienverbrauch liegt der Kalorienbedarf bei ca. 2.400 kcal pro Tag. Bei einer Reduktion von 500 kcal pro Tag wäre demzufolge eine Kalorienzufuhr von 1.900 kcal pro Tag notwendig. Die Kalorienreduktion von 500 kcal pro Tag x 30 Tagen = 15.000 kcal pro Monat führt zu einer Gewichtsreduktion von etwa 1,5 kg pro Monat.

Beispiel: Nehmen wir an, Ihr Ziel ist 1 kg Köperfett in einer Woche abzunehmen: Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen Sie ca. 10.000 kcal mehr verbrennen als Sie zu sich nehmen. Sie können 1 kg Fett pro Woche abnehmen, wenn Sie 1.500 kcal täglich weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Der Grundumsatz also Ihr Energiebedarf beträgt je nach körperlicher Arbeit und Konstitution zwischen 2.000 und 3.000 kcal und eine durchschnittliche Mahlzeit hat ca. 750 kcal.

Nur durch weniger Essen, können Sie nicht gesund abnehmen. Denn der Körper schaltet bei einer Unterernährung auf eine Art Notprogramm (Hungerstoffwechsel) um. Um weniger Energie zu verbrauchen, verbrennt der Körper zunächst die Proteine aus den Muskeln. Sie wollen aber Körperfett verlieren und nicht Muskeln! Daher sollten Sie mit Ernährung und Sport abnehmen. Mehr zur Ernährung + Abnehmen siehe ...

Abnehmen nur durch Sport

Bewegung & Sport: Zum gesunden Abnehmen gehört in jedem Fall Sport. Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert auch Ihre Gesundheit. Sie können durch 1 Stunde intensiven Sport knapp 1.000 kcal verbrennen. Bei er täglich 1,5 Stunden intensiven Sport können Sie ca. 1 kg Körperfett in der Woche verlieren. Das ist jedoch unrealistisch. Stellen Sie dagegen einen realistischen Trainingsplan und einen Ernährungsplan auf. Mehr zu Sport + Bewegung siehe ...

Tipp: Deutlich gesünder & effektiver nehmen Sie ab, wenn Sie die Abnehmtipps zu Ernährung und Sport kombinieren.

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